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かぼちゃを最も栄養価高く最も美味しく最も手軽に食べる方法 ①煮物編

かぼちゃを最も栄養価高く最も美味しく最も手軽に食べる方法  ①煮物編

くりこ(@kuriko828)です。そろそろ職場復帰が近づいてきました。家事効率化大キャンペーン中です。

因みに私は、家事全般あまり好きではないです。もちろん料理も例外ではありません。できるだけ時間はかけたくない。でも、昔の経験から、栄養の偏ったものを食べていると如実に心身に影響があることを知っているので、できれば栄養価のたかいものを食べたい。なので、料理の時短は必須課題です。

今回はかぼちゃを「煮る」方法の中で最も栄養価高く最も美味しく最も手軽に食べる方法を考えてみました。

かぼちゃの栄養素

かぼちゃの代表的な栄養素は、βカロチンやビタミンなどです。その他にカルシウム、鉄、カリウムなどもバランスよく含まれています。最も栄養があるのは皮やわたです。なので、極力皮やわたも食べるようにしましょう。

因みに、実はかぼちゃを「最も栄養価高く」食べることができる方法は、低温でじっくりと「蒸す」方法です。(低温でじっくりと焼いてもOKですが、焼くと水分が飛んでパサつくから美味しく仕上げるにはひとコツいる)

煮ると、ビタミンCや水溶性の食物繊維は見ると水の中に溶け出してしまいます。今回調べてみるのはあくまで「煮る」方法の中で最も栄養価高くて美味しくて手軽な方法ですが、単純に栄養だけ追求すれば、じっくり蒸すか焼くかが最適解です。

でも、じっくり蒸す(=蒸し器を使う)のって正直めんどくさいじゃないですか。いけてるスチームオーブンも持ってないし。低温でじっくり焼くというのも、正直めんどくさい。なので、とりあえず今回は煮る方法について考えてみます。

かぼちゃが美味しいのは「アミラーゼ」のおかげ

かぼちゃを最も美味しくするためにはどうすれば良いのか。それは、かぼちゃの甘味成分を引き出す(かぼちゃに含まれるデンプンを糖に変える)アミラーゼという酵素を最大限働かせる調理方法をとること。アミラーゼは30度から60度位の間で最も効果的に働きます。

したがって、加熱をする際、比較的低温でじっくりと長時間煮込むことが、かぼちゃのおいしさを最も引き出す方法に貢献するという仮説が立てらてます。

レッツクッキング

今回、3パターンの調理をしました。最も一般的な「①鍋で煮る」方法と、炊飯器を使った「②保温モード」「③早炊きモード」。なお使用した炊飯器は象印のNP-VL10というIH式のものです。

味を比較するため、加熱方法以外の材料は全て同じ条件に統一しています。

<材料>
170円くらいのかぼちゃ(1/3カット)
出汁200ml
醤油、みりん 各大さじ1
酒 大さじ3
※かぼちゃの甘みを検証するため、お砂糖は入れていません。

純粋に仮説に則って考えると、②の炊飯器保温モードが最も美味しく仕上がりそうな?予感がしますが、さてどうか。

①鍋で煮る→普通に美味しいけど面倒

<加熱方法>出汁・調味料をいれた鍋を強火で沸騰させ、かぼちゃを投入。その後、中火で約10分加熱、火を止めて余熱で10分。

見た目の通り、醤油がしっかり染みた味。かぼちゃ本来の甘みと醤油のコントラストが効いている。若干煮崩れ。でも見た目は食べたら一緒だから気にしない←

美味。でも鍋を使うので、温度管理&落し蓋が面倒。火をつけたままにしなければいけないというのは危険だから極力避けたい。(子守してると火をつけてるの忘れちゃうので)

②炊飯器の保温モード→予想に反して不味い

<加熱方法>炊飯器に材料をすべて入れて、8分「再加熱」。その後保温モードで30分置く。

左が①鍋で煮たもの。右が②保温モード。

見た目は②が綺麗でした。しかし…味は染みておらずあっさり。かぼちゃの甘みは出ているが…ぶっちゃけあまり美味しくない。炊飯器の保温モードは、大体70度前後で設定されているということなので、理論的には、最もアミラーゼが効果的に働く温度帯なのだけれど…ううむ。なぜ?

③炊飯器の早炊きモード→美味しくて簡単

<加熱方法>炊飯器に材料をすべて入れて早炊きモード

時間と機器の都合で、これだけ別の日に試したのですが…味と手軽さのバランスが非常に良い印象。しかも、煮崩れもせず。

まとめ

③炊飯器の早炊きモードがもっともタイトルにかなった加熱方法でした!最近、ホットクック欲しいなーと購入検討しているのですが、高いホットクックを買う前に、炊飯器調理を極めるのもアリかも(炊飯器なら中古だと数千円からあるし)。

手軽さは、スイッチ1つでオッケーな「③早炊きモード」がダントツでした。

味は「①鍋で煮る」と「③早炊きモード」がほぼどっこい?次回はこの2つを同時に作ってきちんと味の検証をしたいなあ。

「②保温モード」は、仮説に反してイマイチでしたね・・・。保温モードは大体70度前後で設定されているということなので、理論的には、最もアミラーゼが効果的に働く温度帯なのですが…保温モードだけで煮るより、多少加熱されるほうが、醤油の味がしみて甘みがより引き立ち、美味しくなるようです。
早炊きモードのように「一度は高温で加熱」されていてもそのあとの温度があまり高くなければ、甘みがしっかり出る、ということなのかもしれません?あるいは、結局「甘み」はそれ単体で味わうものではなく、塩分の辛さがあって初めて味わい深いものになるのかも?よくわからん。だれか料理に詳しい方、教えてください。

番外編 「②炊飯器保温モード」で一晩置いてみた

醤油が染みて、前夜より格段に美味しくなっていました。でも①鍋と比べるとやはり鍋の方がホクホクしておいしい…。甘さも鍋の方がしっかりでている感じがしました。なぜだー?

かぼちゃの煮崩れ対策

鍋でかぼちゃを煮たとき、かぼちゃが派手に煮崩れしました。「口に入ればなんでも一緒」派なので、自宅で自分が作る食べ物について、見た目へのこだわりはほぼないのですが、煮崩れとなると食感にも影響が。かぼちゃの煮崩れを防ぐにはどうしたら良いのか。調べてみました。

かぼちゃにはペクチン、という食物の細胞同士をつなげている成分が含まれています。これが緩むと、煮崩れします。したがって、ペクチンをかたくできると煮崩れません。その温度は、60度付近です。この温度でしばらく煮込むと、100度近くで煮込んでも煮崩れにくくなるそうです。余力のある方はお試しください。

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